毎日の暮らしの中で、簡単で手軽なものばかりを選びがちですが、時には手間と時間をかけることの豊かさも楽しんでいます。自分自身を丁寧に整える「寝かせ玄米(酵素玄米)」は、私にとって暮らしの中の特別な贅沢なのです。
寝かせ玄米や酵素玄米、発酵玄米など、大きく分けると3つほど呼び方がありますが、実はどれも同じものなんです。呼び方が違うだけで、作り方や効果に大きな違いはありません。
酵素玄米の栄養価は、白米と比べてカロリーは変わらないのに、食物繊維は6倍、ビタミンは2〜12倍、ミネラルは1.5〜4倍にもなります。また、酵素の働きによって、ビタミン、アミノ酸、GABA（ギャバ）などの栄養素が増加します。
手間も時間もかかりますが、愛情に変わり、その分じっくり熟成された深い味わいと食べる喜びは格別。今は生活の一部の習慣になってしまった私のささやかな暮らしの贅沢、「寝かせ玄米」の魅力をお伝えします。
寝かせ玄米(酵素玄米)を始めたきっかけ
実は数年前から便秘が続き、腸の不調に悩まされていました。肌も調子が悪く、疲れやすさも日に日に増しているような感じで、毎日の健康管理を根本的に見直す必要を感じていたんです。そんな時に出会ったのが、酵素玄米でした。
玄米が体にいいという話は知っていましたが、腸が弱い私は「消化が悪く、かえって負担になるのでは？」と不安でなかなか試せずにいました。でも、浸水時間を長くしたり、寝かせることで消化・吸収がよくなる「酵素玄米（寝かせ玄米）」の存在を知り、興味を持ちました。吉瀬美智子さんや冨永愛さん、木村拓哉さんご一家、ローラなど、若々しくて素敵な方々が長年寝かせ玄米を生活に取り入れていることを知り、「これだけ素敵な方が続けていて、体調や美容にいい影響があるなら、私にも合うかもしれない！」と思い、興味本位でまずは試してみようと思いました。
最初は少し軽い気持ちでしたが、実際に食べてみたら美味しくて食べやすく、自分にも続けられそうだと感じました。
初めて作ったときは「本当にうまくできるのかな…」と不安でしたが、試行錯誤を繰り返すうちに自分なりのレシピやコツを見つける楽しさにハマりました。毎日少しずつ食べ続けているうちに肌荒れがなくなって腸の調子が良くなり、お通じも気持ちよく「スルン」と出るようになったんです💩
「こんなに美味しく体にもいいなら続けたい」と思うように✨
寝かせ玄米って実際どうやって作るの？
酵素玄米は、玄米を炊いた後に数日間じっくり保温して熟成させるご飯です。
玄米に小豆や塩を加えて炊き、保温熟成させることで、酵素の働きが活発化して栄養価が高くなり、消化も良くなります。
この寝かせ玄米の作り方には、私なりのこだわりがあるんです。何度も何度も試してやっと完成した、私にとって「本当に美味しい」レシピ。ここで特別にお教えしますね。
贅沢に時間をかけた発芽酵素玄米の作り方
玄米：2合
あずき：20ｇ
塩：ひとつまみ2g
ヘイワ圧力鍋で炊く場合の分量
水(内釜)：350ml
水(外釜)：420ml
炊飯器で炊く場合の分量
水：550ml(ご家庭の炊飯器で適量調節ください)
何度も試しながらようやくたどり着いた贅沢発芽酵素玄米です。
1.玄米を研いで発芽させる準備
まずは玄米を数回研いで発芽させることからスタート。
炊く前にしっかり水に浸けて発芽玄米にすることで、ふっくらとした食感になり、消化吸収もアップ。さらに、アミノ酸の一種であるギャバが元の玄米の3倍、白米の10倍にも増えると言われており、栄養価もグッと高まります。
※時間がない方は水の中で一晩浸水。
※小豆の内部はでんぷんが多く、浸水させずとも、ゆでるとすぐに吸水するので、浸水が不要です。
2.夏なら1日～2日、冬なら2日～3日常温において浸水
玄米が水を吸収してふっくらと膨らみ、胚芽の部分がぷっくりと膨張し、先端がほんのり尖ってきます。すべての玄米が同じような形になるわけではありませんが、芽が目に見えなくても発芽状態にはなっているので、いくつかが尖っていれば成功のサインです。
4.圧力鍋でセット
玄米が美味しくもちもちに炊ける本当に優秀な平和圧力鍋で炊きます。
分量は玄米２合に対して
水(内釜)：350ml
水(外釜)：420ml
蓋をしっかり閉じておもりをのせてセット完了。
5.圧力鍋でふっくら炊き上げるポイント
中火で加熱を始めると、約10分で弱い「シュー」という音が聞こえてきます。
動画くらい音が「シュシュシュ」と強くなり、重りが揺れ始めたら7分間そのまま加圧。その後、いっきに弱火にして20分加熱します。この加圧と火加減が、ふっくらとした美味しい玄米に炊き上げる秘訣です。
火を止めてそのまま30～60分は放置してください。
出来上がり直後、保温モードの炊飯器に移してください。
１日１回天地をひっくり返すように混ぜてください。
２日目、だんだん色が変わってきました、４日目が一番おいしいころです。
もっちりとした食感に香ばしい玄米の香りと風味。噛むたびに旨みが広がるので、浅漬けや納豆、お味噌汁といったシンプルな和食と相性抜群で、心が落ち着きます🍵
玄米を美味しく炊くコツは、玄米をしっかり浸水させること、そして炊いた後の保温の温度管理です。このひと手間をかけることで、玄米がふっくらとして旨味が格段にアップします。少し手間に感じるかもしれませんが、慣れてしまえば簡単に日常に取り入れられるし、何より、自分の手で作る食事には、特別な満足感があります。
今回使った平和圧力鍋は、高温・高圧調理ができるアルミ製で、2.3気圧の強い圧力と独特の形状が玄米炊きに最適。何よりとっても美味しく炊けるんです。
母も、もう40年以上愛用していて、他の圧力鍋とは仕上がりが段違い。「ヘイワ圧力鍋」に叶う出来上がりにならず、私も購入に至りました。
玄米はもちろんのこと「煮る・炊く・蒸す・茹でる・ケーキ作り」にも対応できる万能さも魅力。これ一つで日々の料理の幅が広がります。
もち子が保温に使っている炊飯器は象印の「極め炊き」です。
やっぱり炊飯器は象印一択です、炊き上がりのふっくら感や甘みが違いますし、保温力も抜群。
酵素玄米は数日寝かせることでモチモチ食感が増しますが、長時間の保温でパサつくのが心配…。
でも「極め炊き」なら底センサーが火加減を最適にコントロールして、30時間ふっくらモチモチをキープ。保温しながら発酵させても、おいしさが長く続きます。
発酵玄米を日常的に食している木村拓哉さんも、炊飯器シェアNo.1の象印。
その上位モデルである「炎舞炊き」を愛用しているようです。
「炎舞炊き」は、酵素玄米作りに欠かせないしっかりした吸水やふっくら炊き上げを叶える機能が満載。部分的に集中加熱することでお米が激しく対流し、玄米が芯までしっかり吸水されます。また、炊き方を81通りから調整できる「わが家炊き」機能で、自分好みのモチモチ感を実現。木村拓哉さんも愛用しているというのも納得ですね。毎日おいしい発酵玄米が手軽に楽しめます。🍙
私が寝かせ玄米で実感した嬉しい効果
酵素玄米を食べるようになって、肌の調子が整ったり、便秘が改善したり、以前より疲れにくくなったことを感じています。特にビタミンB群が豊富なおかげか、エネルギーに変わるのが早く、体が軽くなった感じがあります。ビタミンB1は糖質、B2は脂質、B6はタンパク質の代謝を助けてくれるので、おかずと一緒に食べることで栄養の吸収もアップ。
さらに、美容に欠かせないビタミンEも豊富で、肌にハリが出たり、血行が促進されたことで冷えやむくみが改善された気がします。白米の1200倍もあるビタミンEが、美肌や老化防止に役立っているのを実感しています。
玄米と精白米の栄養比較
| 栄養素 | 精白米 (基準値) | 玄米 |
|---|---|---|
| エネルギー | 100 | 98 |
| 食物繊維 | 100 | 600 |
| ビタミンB1 | 100 | 513 |
| ビタミンB2 | 100 | 200 |
| ナイアシン | 100 | 525 |
| ビタミンB6 | 100 | 375 |
| ビタミンE | 100 | 1200 |
| マグネシウム | 100 | 470 |
| カルシウム | 100 | 180 |
| カリウム | 100 | 261 |
| ナトリウム | 100 | 100 |
| タンパク質 | 100 | 111 |
| 鉄 | 100 | 263 |
| 亜鉛 | 100 | 129 |
| 銅 | 100 | 123 |
| マンガン | 100 | 256 |
| 葉酸 | 100 | 225 |
| パントテン酸 | 100 | 206 |
| 飽和脂肪酸 | 100 | 214 |
| 一価不飽和脂肪酸 | 100 | 390 |
| 多価不飽和脂肪酸 | 100 | 290 |
寝かせて増えるGABAは腸活の味方
玄米を寝かせることで、アミノ酸の一種であるGABAが増えるそうです。GABAはリラックス効果が高く、睡眠改善やストレス解消にも効果的。ストレスによる便秘や下痢になりやすい方は、寝かせ玄米(酵素玄米)で腸活がスムーズになるかもしれません。
「これを続けているだけで、体が整っていく感じがする」——そんな感覚が嬉しくて、今では欠かせない習慣になりました。
絶対試してほしい！木村拓哉さんおすすめアレンジ
私が特に気に入っている発酵玄米のアレンジがあります。それは、木村拓哉さんが長年食している納豆アレンジ。
納豆をふわっとするまでよく混ぜ、そこにはちみつ漬け梅干しを潰しながら加えます。あおさやタレ、からしで旨味豊かなベースを作ったら、その上に発酵玄米を盛り、茶碗ごとひっくり返すように混ぜ合わせます。納豆のふんわりとした食感と梅干しの爽やかさが玄米と絶妙に絡み合い、箸が止まらないおいしさです。
納豆はしっかり混ぜるのがコツで、茶碗の周りに納豆の粘りがつくくらい混ぜると、ひっくり返すときも簡単です。皆さんもぜひこのアレンジを楽しんでみてくださいね。
【発芽玄米の底力】手軽に栄養を摂りたい方へ
最大の特徴は、すでにしっかりと芽が出た状態の発芽玄米であること。自分で水に浸して発芽させる手間がなく、レンジで3分温めるだけで、発芽玄米本来の栄養価をそのまま摂取できます。
発芽することで活性化されるGABAや食物繊維、ビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれており、普通の玄米よりも消化吸収されやすいのが発芽玄米の魅力です。
国立循環器病研究センターとの共同研究から生まれた商品なので、栄養面での信頼性も高いと言えるでしょう。
玄米特有の匂いや固さが苦手だった方でも、発芽により甘みが増して食べやすくなっています。お米本来の自然な甘みと、もちもちとした食感を楽しめます。
【YUWAERUのもっちもちの寝かせ玄米をご自宅で】
「健康や美容のために食べたいけど、そんなに手間はかけられない…」そんな方におすすめなのが、忙しい日でも無理なく続けられる「寝かせ玄米」です。
パックを温めるだけで、もちもちの食感と自然な甘みが楽しめます。高圧炊きで栄養価が凝縮されており、消化しやすく満足感が長く続くの保存も簡単で、冷凍しておけば必要なときにすぐ食べられるのも嬉しいポイント。
これまでの玄米は何？！と思わず出てしまう、簡単に炊ける玄米で白米と比較して、食物繊維やビタミンB１、
マグネシウムなどの栄養素が多く含まれ、無理なく摂取できるのます。
洗米・つけ置き不要。
ぷちっともち玄米ならではの「ぷちっ」と「もちっ」とした食感と、アレンジのしやすさをお楽しみください。
NPO法人ベジプロジェクトジャパン認証、ヴィーガン認証商品です。
忙しいからこそ、時にはじっくり自分と向き合う時間を作りましょう。酵素玄米（寝かせ玄米）が、あなたの暮らしを少し贅沢で豊かなものにしてくれるはず。ぜひ一緒に楽しんでみませんか？
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